L’alimentation équilibrée est une obligation pour tous les individus voulant rester en bonne santé, y compris les sportifs. En effet, le repas du sportif doit contenir les différents aliments nécessaires au bien-être et à une production énergétique de façon équilibrée. Ainsi, le repas d’un sportif doit contenir des lipides, des protéines, des glucides, des minéraux, des vitamines et des fibres. Dans cet article, nous aborderons quelques principes à suivre et ceux à éviter pour avoir un repas sportif de qualité, et nous donnerons un exemple de menu pour mincir et reprendre la forme.
Les fondements d’un repas sportif
Le premier principe que connait le repas d’un sportif est celui de l’équilibre, c’est-à-dire qu’il doit manger varié et se donner la permission de tout gouter, mais de façon modérée. Toutefois, dans le cas d’un sportif pro, son alimentation sera dictée par un médecin ou un nutritionniste pour une meilleure optimisation de sa performance. Par ailleurs, si vous voulez vous approfondir dans le sujet d’une bonne nutrition sportive, de nombreux livres en diététique existent.
D’autre part, des aliments céréaliers doivent nécessairement être contenus dans le repas d’un sportif, à savoir le pain, le riz, et les pâtes, les pommes de terre, cependant il faut que les céréales complètes soient favorisées (seigle, avoine, etc). Un autre principe important est de ne pas éliminer les matières grasses d’un repas, surtout celles végétales, même quand le but est de perdre du poids. Beaucoup d’autres principes existent à savoir :
- prendre 5 fruits et légumes chaque jour ;
- le petit déjeuner est censé être un repas à part entière ;
- ne pas éliminer ou rater le gouter ;
- les repas doivent contenir du lait ou des produits laitiers ;
- les protéines animales comme la viande, les œufs, et surtout le poisson sont indispensables au moins une fois dans la journée ;
- limiter la consommation de produits fortement sucrés ;
- éviter les aliments gras et sucrés en même temps.
Par ailleurs, une hydratation continue en eau est fortement conseillée, avant, durant, et après les efforts fournis.
Les erreurs à éviter lors de vos repas sportifs
Respecter les principes d’un repas équilibré ne suffit pas si vous ne l’accompagnez pas d’une bonne hygiène de vie, et cela passe par l’évitement de certains comportements erronés. En effet, certaines personnes gourmandes ne peuvent se passer de produits trop copieux pour se rassasier, et ça, c’est une erreur monumentale. Il faut privilégier les aliments légers, mais nutritifs.
D’autre part, les suppléments alimentaires sont à éviter dans le repas d’un sportif. Par ailleurs, il existe d’autres erreurs fréquentes qu’on vous souligne ici :
- laisser un intervalle de temps, au moins 3 heures, après le repas, avant d’aller faire du sport ;
- éviter les repas riches immédiatement après l’effort physique ;
- ne pas prendre trop de vitamines sans aviser son médecin ;
- éviter le tabac et l’alcool.
Un repas sportif pour mincir
Le repas d’un sportif désirant mincir et celui d’une personne cherchant à se muscler ne sera pas le même. En effet, si le but de votre sport est de perdre du poids, et que vous l’accompagnez par un repas complémentaire, celui-ci doit être élaboré de façon à vous donner un déficit calorique.
Petit déjeuner
Notez bien qu’il ne faut pas l’éliminer des repas, car cela donnera l’effet contraire. Commencez la journée par un pain beurré avec un yaourt, ou des œufs avec un fruit, sans oublier une boisson chaude, comme le thé ou le café.
Déjeuner
Prenez un gratin aux légumes avec ou sans viandes pour les végétariens, du fromage blanc et une pomme. Par ailleurs, pensez à prendre une collation avant la séance de sport.
Diner
Favorisez un repas léger comme une salade en ajoutant un complément en fibres. Ajoutez un plat aux œufs et viande hachée, du fromage blanc et un coulis de fruits rouges comme dessert.